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Come evitare i Dolori alla Schiena preservandone la salute

Molte persone, soprattutto in età adulta, lamentano dolori alla schiena, hanno la sensazione di avere la schiena bloccata e cercano esercizi per stare meglio.

E’ bene sapere che la nostra postura dipende da un insieme di strutture anatomiche, quindi dalla conformazione dello scheletro, dal tono dei nostri muscoli (anche quelli più improbabili, come il diaframma), legamenti e tendini ma anche dalla meccanica dei nostri movimenti e da altri fattori diversi come le emozioni e lo stile di vita più in generale.

Nello specifico la nostra colonna vertebrale è formata da importanti curve: una lordosi nella zona cervicale, una cifosi nella zona dorsale, mentre nella zona lombare abbiamo una seconda lordosi.

curve-colonna-vertebrale

L’anatomia perfetta della nostra colonna aumenta la sua resistenza alle sollecitazioni di compressione assiale. Ricerche nel campo della bioingegneria hanno dimostrato che la nostra colonna può sopportare un peso elevato se le 3 curve sono in condizioni normali di salute.

La sua resistenza si può calcolare con il quadrato del numero delle curve presenti nella nostra colonna. Se abbiamo le tre curve naturali la nostra resistenza sarà di 10 volte il peso della colonna stessa mentre se abbiamo una colonna rettifica, cioè con zero curve, avrà una resistenza pari a 1 (dal libro Back School di Benedetto Toso).

Una colonna in cui manca o è accentuata una o più delle curve naturali crea nella persona difficoltà nel sopportare pressioni e sollecitazioni provocando fastidi e dolori.

Dalla forma della nostra colonna dipende anche la sofferenza maggiore o minore dei nostri dischi intervertebrali sui quali viene scaricata la tensione e compressione, entrambe derivanti dalla nostra postura, dai movimenti, dallo spostamento di pesi, etc.

Il disco intervertebrale si trova tra le nostre vertebre e funge da “cuscinetto protettivo”, formato per lo più da acqua e sostanze nutritive, per questo è nostro compito mantenerlo in salute per evitare protusioni, ernie e un suo malnutrimento.

Avrai capito, da quanto detto, che risulta importante preservare la salute della colonna vertebrale e dei dischi intervertebrali attraverso una corretta postura durante le azioni quotidiane, sul lavoro, nel tempo libero e nel riposo notturno.

E’ importante fare un lavoro di conoscenza su se stessi, anche con l’aiuto di un professionista (laureato in Scienze e Tecniche dell’Attività Motoria Preventiva e Adattata con specifiche conoscenze riguardo la postura). Questo vi consentirà di svolgere qualsiasi azione quotidiana nel modo migliore per voi e per la salute della vostra schiena.


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Quali movimenti ed esercizi fare per evitare o ridurre i Dolori alla Schiena?

Per stare meglio con la tua schiena puoi lavorare prevenendo, osservando una postura corretta ed alcuni consigli che ti darò di seguito.

Se invece hai già dolori alla schiena, oltre ad effettuare specifici esercizi per la schiena, potrai evitare complicazioni osservando questi consigli:

  • adatta la posizione in cui dormi alla tua fisiologia della colonna, scegliendo anche un cuscino adatto alla tua lordosi cervicale in quanto passi ogni notte molte ore nel letto;
  • trova degli stratagemmi per non mantenere troppo a lungo una stessa posizione (non più di 30 minuti consecutivi) e cambiala completamente per far respirare la colonna. Ad esempio se ti capita di stare molto tempo in piedi usa la retroversione del bacino o appoggia un piede su un rialzo per qualche respiro. Se invece devi stare per del tempo seduto è bene ogni tanto alzarsi ed eseguire una postura in estensione per mobilizzare la nostra colonna rimasta per molto immobile;
  • in caso di cervicalgie o lombalgie dovute alla posizione lavorativa prolungata fatti consigliare da uno specialista degli esercizi specifici di allungamento e mobilizzazione che ti permettano di sciogliere le tensioni muscolari e di far respirare la colonna vertebrale;
  • evita i movimenti di flessione del busto in avanti, per stirare, per spazzare in casa, per lavarti i denti, per spingere la carrozzina e per rifare il letto: invece di flettere la colonna usa la flessione delle tue gambe che hanno muscoli più grandi e forti che puoi mantenere allenati. Ricorda a fine giornata è meglio avere le gambe stanche e non il male alla schiena!
  • la stessa cosa detta sopra vale ancor più quando sollevi dei pesi, fondamentale diventa avere le come-alzare-un-pesogambe forti e mantenere le curve della colonna e sollevare dunque il peso flettendo le ginocchia, mantenendo l’estensione della colonna e portando l’oggetto il più vicino possibile al nostro corpo;
  • Evita le rotazioni del tronco mantenendo le gambe ferme, soprattutto se combinate alla flessione, muovi i piedi e ruota tutto il corpo insieme;
  • Quando ti devi alzare dalla posizione supina fallo sempre ruotando su di un fianco;
  • In caso di sforzi, spingere, tirare, alzare attivare il muscolo trasverso dell’addome a protezione;
  • Bevi molto per mantenere idratati i dischi intervertebrali;
  • Cura la tua respirazione con degli esercizi per imparare ad utilizzarla nel modo corretto usando anche il muscolo diaframma.

Se hai già dei dolori alla schiena che persistono, ma non sei nella fase acuta di qualche giorno in cui puoi stare a riposo, ecco alcuni consigli generali, ma ricorda che è sempre importante che tu ti riferisca ad uno specialista perché ognuno di noi è una persona diversa che va trattata in modo individualizzato.

  • Non rimanere fermo a letto o sul divano, cerca di muoverti altrimenti i tuoi muscoli della schiena perderanno tono, creandoti ancora più dolore e sarà ancora più difficile rinforzarli in seguito, comincia allora con po’ di esercizio aerobico, con delle camminate;
  • Esegui esercizi di respirazione;
  • Esegui dello stretching 2 o 3 volte la settimana ai muscoli specifici che potrebbero incidere sul tuo specifico dolore;
  • Cerca di rinforzare i muscoli iniziando da quelli addominali;
  • Molto importanti sono gli esercizi sul muscolo diaframma e di propriocezione.

Ricordati sempre che è molto importante la postura che mantieni durante la giornata e in particolare in quei posti dove rimani per molto tempo come al lavoro o sdraiato nel letto.

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Come evitare i Dolori alla Schiena preservandone la salute ultima modifica: da Lisa